L’estate è alle porte: affrontiamola al meglio

La nutrizionista Virginia Vitelli, laureata in Biologia e specializzata in Nutrizione Clinica, ci da consigli su come affrontare al meglio l’estate.

Come combattiamo la ritenzione idrica?

Imprescindibile per potenziare l’efficacia del sistema drenante del nostro corpo è curare l’alimentazione ed il movimento. Per definizione drenare significa perdere i liquidi, tossine e sali minerali, nello spazio extra cellulare, quindi interstiziale.

Quali sono gli alimenti da preferire e quali quelli da evitare?

Bere molta acqua è il primo mezzo per aiutare i reni a combattere la ritenzione idrica perché, contrariamente a quando si potrebbe pensare, meno si beve, più il corpo è spinto a trattenere i fluidi presenti negli organi e nei tessuti per compensarne la carenza, e quindi ecco che si verifica il gonfiore.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) l’assunzione di acqua raccomandata è 2 L nelle donne e 2,5 L negli uomini. Per raggiungere tale fabbisogno è consigliato l’uso di borracce facilmente portatili, tisane infusi e tè non zuccherati.

Bere molto potrebbe non essere sempre sufficiente, è infatti importante assumere alimenti e bevande che a loro volta esplichino un effetto drenante e favoriscano le funzioni del fegato. Questo perché, come precedentemente spiegato, un fegato efficiente riesce a smaltire le sostanze grasse alimentari, favorendo la perdita di peso, le funzioni intestinali e l’eliminazione di gas e liquidi in eccesso.

Tra questi alimenti drenanti ed amici del fegato si annoverano frutta e verdura ricchi di acqua e di minerali con effetto disintossicante e purificante. I frutti e gli ortaggi con più spiccata azione antigonfiore sono:

• Pomodori, mirtilli, more, ananas, melone, fragole ricchi in zuccheri ed acqua favorendo la diuresi
• verdure ricche in acqua come finocchi, cetrioli, radicchio, lattuga, zucchine, cipolla.
• Verdure ricche in potassio come carciofi, cicoria, cavolfiori, cavoletti di bruxelles, agretti, spinaci, asparagi

Emerge anche l’importanza del consumo in cereali e legumi in quanto ricchi in fibre e Sali minerali, contrastano alterazioni degli zuccheri ed hanno un alto potere saziante il che facilita l’eliminazione di cattive abitudini alimentari.

Onde evitare di far ristagnare i liquidi nel corpo è anche opportuno limitare l’apporto di sale nella dieta.

I LARN raccomandano di non superare 1,5 grammi di sodio al giorno: questo è ancora più importante se soffri di ritenzione

Oltre a stare attento al sale nella tua dieta, perciò, il consiglio è di ridurre il consumo di: 

• cibi in scatola compreso il tonno o i legumi in scatola
• affettati e salumi
• frittura fatta con olio non extravergine d’oliva
• carne rossa
• latticini particolarmente stagionati
• dolci e bibite zuccherate ed alcoliche

Il condimento quanto incide in estate? Esistono spezie consigliate al posto del sale, anche con effetti positivi a livello cardiocircolatorio?

I LARN raccomandano di non superare 1,5 grammi di sodio al giorno: questo è ancora più importante se soffri di ritenzione.

Utile per ridurre l’apporto di sale può essere il consumo di spezie per insaporire le pietanze, tra tutte le più efficaci sono zenzero, cannella e peperoncino. Questo perché il loro sapore un po’ piccante

stimola la circolazione: i principi attivi delle spezie svolgono un’importante azione sulla riattivazione della circolazione e sulla riduzione dei gonfiori localizzati.

le spezie, inoltre promuovono la termogenesi; in questo modo aumentano il metabolismo basale e aiutano a bruciare i grassi.

Saltare i pasti dopo un’abbuffata è consigliato per combattere la ritenzione?

Assolutamente no, “un’affubbata” intesa come pasto extra ricco in carboidrati e sale, richiama sicuramente liquidi che verranno smaltiti nei giorni seguenti tornando ad un regime alimentare equilibrato e bevendo molta acqua.

Saltare il pasto potrebbe portare solo ad una gran fame e quindi la ricerca di altro cibo considerato proibito, ricco di sale e carboidrati.

Con la giusta dieta è possibile eliminare velocemente liquidi in eccesso in estate?

Certamente dieta ed attività fisica hanno un’azione potentissima sull’efficacia del nostro sistema drenante, d’altro canto bisogna essere pazienti e costanti per vedere i risultati nel lungo periodo e soprattutto mantenerli nel tempo.

Consigli su tisane infusi ed estratti, quali sono quelli indicati per sgonfiare e drenare?

Tisane ed infusi sono ottimi per favorire l’eliminazione di tossine ed il drenaggio dei liquidi stagnanti, proprio perché contribuiscono all’apporto di liquidi giornaliero e sono molto piacevoli da sorseggiare.

Tra le erbe più efficaci troviamo:

• La centella asiatica è un ottimo diuretico, ottimo da inserire nelle tisane drenanti per contrastare la ritenzione idrica e la cellulite. È inoltre un’erba benefica per migliorare la circolazione sanguigna venosa e riduce dunque la sensazione di gonfiore e pesantezza alle gambe, combinando l’effetto drenante a quello positivo sulle funzionalità del microcircolo. La centella è dunque un ottimo anticellulite, combatte ritenzione idrica, capillari in evidenza, gambe gonfie e pesanti, emorroidi e ragadi. La si può assumere in forma di tintura madre o integratori.
• La betulla è una delle più note erbe con effetto drenante e depurativo, dalle importanti proprietà fitoterapiche. È un potentissimo diuretico, e contribuisce alla funzionalità di reni e fegato e alla depurazione dell’organismo, in quanto coleretico. La betulla aiuta a contrastare la ritenzione idrica e la cellulite, e può essere consumata sia in forma di tisana alla batulla mettendone in infusione le foglie, o di olio essenziale, che può essere utilizzato anche per massaggiare le zone colpite dal cattivo funzionamento del sistema linfatico. La betulla è inoltre un ottimo antinfiammatorio e sudorifero: i suoi effetti benefici sono dovuti ai flavonoidi in essa contenuti, tra cui antiossidanti, tannini e vitamina C.
•  Il tarassaco è un ottimo drenante in virtù dei contenuti di vitamine del gruppo A, B, C e D, minerali come fosforo, sodio, calcio, ferro e magnesio, flavonoidi e acido ascorbico, ed aiuta il corpo ad espellere le tossine a livello epatico, risultando un ottimo depuratore ma anche digestivo.
• Il carciofo è uno degli alimenti più apprezzati nella cucina italiana, ma non tutti sanno che si tratta di una delle piante depurative e drenanti più importanti. Per godere delle sue proprietà drenanti lo si può consumare crudo o cotto. Il carciofo deve le sue straordinarie proprietà depurative e detossicanti alla cinarina, un polifenolo che stimola la secrezione biliare e dunque la depurazione del fegato.  

Un consiglio è quello di consumare tisane ed infusi non zuccherati, per evitare di superare l’apporto di zuccheri semplici consentito in una dieta sana ed equilibrata, ossia 10-12%, un quantitativo già facilmente raggiungibile consumando 2-3 frutti medi al giorno come suggerito da linee guida.

Discorso diverso per quanto riguarda gli estratti, i quali possono essere ingannevoli, un estratto a base di frutta può contenere in un bicchiere da 150 ml anche 4-5 frutti, quindi fornire un eccesso di zuccheri semplici che in realtà vengono facilmente sottostimati in quanto ridotti in forma liquida. Inoltre con un estratto a base di frutta viene persa una parte preziosa e benefica ossia la fibra del frutto stesso, fondamentale per il benessere intestinale e favorire il senso di sazietà.

Gli estratti che possono essere utili a livello drenante sono piuttosto a base di verdure ricche in acqua, quindi finocchio, cetriolo, lattuga, sedano, magari accompagnati da un frutto per aumentarne la palatabilità come una mela, un limone o una fetta di ananas.

Se soffriamo di ritenzione idrica è indicato, in estate, uno strappo settimanale? Se si, è consigliato mangiare proprio tutto ciò che vogliamo?

È molto frequente che capitino situazioni sociali almeno una volta alla settimana in cui è facile avere a disposizione delle scelte alimentari non esattamente bilanciate secondo il proprio piano alimentare.

Chiaramente tutti possiamo permetterci di godere tali momenti in compagnia delle persone a cui vogliamo bene e godere del buon cibo. L’eccesso non è mai raccomandato in nulla, né nei pasti extra né nella ricerca spasmodica di una perfezione nel seguire la dieta. L’importante è poi riprendere le buone e sane abitudini quotidiane.

Articolo di Virginia Vitelli/ Instagram: @nutrizionista_virginiavitelli / facebook: Virginia Vitelli