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Il poke è un piatto completo? La risposta di Arianna Felicetti

Il poke è un piatto completo? La risposta di Arianna Felicetti

Arianna

Il poke è un piatto completo? Che benefici ha nell’alimentazione? Cibo che passione ha risposto per voi a queste domande grazie al prezioso aiuto della dott.ssa Arianna Felicetti, Biologa Nutrizionista.

Il poke è un piatto completo?: informazioni generali

● Perché possiamo definire il poke un piatto completo?

Gli alimenti devono assicurarci sia la giusta quantità di energia – e a questo sono deputati principalmente grassi e carboidrati ed in misura minore le proteine -, sia nutrienti indispensabili all’organismo, come alcuni tipi di amminoacidi e acidi grassi (che per questo sono chiamati essenziali), vitamine e minerali, acqua e fibre.

È bene ricordare che non esiste un alimento “completo”, cioè che contenga tutte le sostanze necessarie e nella giusta quantità, in grado quindi di soddisfare da solo le nostre esigenze nutritive. Per tale motivo per realizzare un’alimentazione adeguata e bilanciata è indispensabile la combinazione di differenti alimenti, in un piatto o pasto completo (come poterebbe essere il poke, se composto in maniera intelligente), che devono assicurare tutti gli elementi nutritivi necessari, all’interno di un apporto energetico adeguato.

Essere creativi nel comporre il nostro poke può anche permetterci di variare la nostra alimentazione, altro aspetto fondamentale da tenere in considerazione. Ma cosa si intende per “variare”?

Variare l’alimentazione significa fare scelte che permettano di costruire uno stile alimentare completo ed equilibrato, in grado di portare benefici psico-fisici in generale, diversificando i sapori, evitando la monotonia e al tempo stesso prevenendo squilibri nutrizionali.

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Le scelte alimentari non sono guidate solo dal gusto, anche se è uno dei determinanti maggiori, ma anche dall’interazione tra le caratteristiche organolettiche degli alimenti ed elementi fisiologici e ambientali.

Variare il più possibile le fonti di nutrienti e quindi le proprie scelte a tavola è essenziale, ma altrettanto essenziale è farlo in maniera corretta, poiché non dobbiamo certamente intendere il “variare” come il consumare più scelte in un pasto, aumentando la “diversità” degli alimenti, in quanto rischierebbe di farci assumere più di quanto abbiamo bisogno. Variare, dunque, comporta fare ogni giorno scelte diverse nello stesso gruppo di alimenti.

Diversificare le scelte alimentari è importante anche ai fini di una maggiore sicurezza: infatti la monotonia nella selezione di cibi può comportare il rischio di ingerire ripetutamente sostanze indesiderate, perciò lasciate spazio alla vostra fantasia!

Inoltre l’equilibrio sta nel mantenere uno stile di vita sano giorno dopo giorno. Una sana alimentazione non si costruisce, né si recupera, in un giorno o in una settimana, ma è il risultato del mantenimento costante di sane regole alimentari, accompagnate da uno stile di vita sufficientemente attivo.

Caratteristiche nutrizionali degli alimenti

● Quali sono le principali caratteristiche nutrizionali di un piatto come questo? (Es. Quali vitamine ci sono? Quale altro nutriente?)

Il consumo di cereali integrali, come ad esempio il riso integrale, ha un ruolo preventivo nei confronti di alcune malattie: una riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative come diabete, malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro (ad es. cancro al colon-retto e mammella), ma anche al mantenimento del peso corporeo e delle funzioni gastro-intestinali.

Invece, Il ruolo nutrizionale della carne (nel nostro caso del pollo), del pesce e crostacei è quello di fornire proteine di elevato valore e vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12 e alcuni minerali come ferro e zinco assorbibili. Inoltre il pesce è buona fonte di rame e iodio.

La frutta e la verdura devono essere consumate in 5 porzioni al giorno e in maniera intelligente: vanno scelte di stagione, perché costano meno e sono più saporite, oltre a diversificare il loro colore per variare, di conseguenza, la composizione dell’alimento. Frutta e verdura hanno bassa densità energetica, cioè forniscono poche calorie per unità di peso e di volume.

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Possono così sostituire alimenti più calorici e contribuiscono ad un precoce raggiungimento del senso di sazietà. In più, forniscono una buona fonte di fibra alimentare, che è buon nutrimento dei batteri intestinali “buoni”, agendo come prebiotici, facilitando non solo il transito del bolo alimentare e una corretta evacuazione, ma anche controllando i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Prevengono malattie come quelle cardiovascolari, diabete, malattie dell’apparato digerente e tumori.

La frutta secca in guscio (che troviamo nei topping nel poke) è alimento ad alto contenuto energetico. Ricco in acidi grassi insaturi, in particolare omega-3, fibra, acido folico, minerali e molecole bioattive.

Il poke nella dieta quotidiana

● Un piatto come il poke può essere integrato in una dieta sana? Quante volte ne consiglierebbe l’assunzione?

Il poke può essere integrato in una dieta sana anche tutti i giorni, l’importante è combinare gli ingredienti in maniera corretta in base alle FREQUENZE DI CONSUMO:

– Gli ingredienti “base” come il riso, possono essere consumati anche tutti i giorni e la porzione ottimale è di circa 80g;

– Per quanto riguarda gli ingredienti proteici:

  • Pesce e crostacei 2-3 volte alla settimana, preferendo quello azzurro nostrano circa 120/150g
  • Carne bianca 2 volte alla settimana circa 100g
  • 2 uova alla settimana
  • Tofu 1 volta a settimana circa 100g

– Per quanto riguarda le verdure e la frutta tutti i giorni.

Topping di frutta secca 3 volte alla settimana.

– Salse e condimenti:

Tutte le salse limitare al massimo 1 volta alla settimana e prediligere quelle a base di yogurt, limone e philadelphia ed evitare quelle contenenti troppo sale (come ad es. salsa di soia), maionese e salse contenenti troppi zuccheri (es. teriyaki).

Posso condire il mio poke invece, anche tutti i giorni, con olio extravergine di oliva a crudo, limone e spezie tutti i giorni.

La provenienza della salsa di soia

La salsa di soia è un condimento liquido a base di soia e cereali fermentati ottenuta dalla lavorazione dei semi di soia, a cui vengono aggiunti grano tostato, acqua e sale. Nella salsa di soia il sale è presente in quantitativi cospicui (14%), anche se in commercio si possono trovare le versioni a basso contenuto di sodio. Anche in questo caso si raccomanda di limitarne l’uso perché si tratta comunque di una fonte di sodio.

Consapevolezza alimentare e convivialità a tavola

● Oltre ad essere un pasto completo, il fatto che sia colorato e visivamente invitante può avere degli effetti positivi per l’organismo della persona che lo consuma? (Es. si tratta di un piatto invitante e quindi lo mangio volentieri e questo mi provoca una determinata reazione a livello biologico/neurologico)

L’uomo un tempo mangiava per sopravvivere, ora mangia per piacere. Si mangia a seconda delle emozioni che si provano, a seconda degli eventi della vita, delle feste, delle cerimonie, si mangia per fare qualcosa in compagnia di altre persone, per la convivialità. È estremamente importante fare un focus su questo ultimo aspetto perché il cibarsi deve essere visto come un momento di riunione e di felicità e non come un momento di “sgarro”, di disubbidienza o come compensazione per poi sentirsi meglio.

Avete mai sentito parlare di Mindful Eating? In breve, Mindfulness vuol dire consapevolezza, e se legato a Eating significa che in questo momento della mia vita io sono qui, ora, e… voglio mangiare consapevolmente. È l’approccio che non prescrive cosa mangiare e cosa non mangiare, ma semplicemente c’insegna come mangiare. Ci permette di diventare consapevoli dei nostri stati interni come le emozioni, le sensazioni fisiche e i pensieri relativi al mangiare. Questa pratica, ormai diffusa in tutto il mondo, ci permette di lavorare su noi stessi e raggiugere l’equilibrio emotivo con il cibo.

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Durante un pasto, la disponibilità di vari alimenti, soprattutto se appetibili per forma, consistenza, varietà di sapori e colori, conduce a maggiore consumo, mentre consumo di uno stesso alimento comporta una graduale riduzione dell’appetito (sazietà sensoriale specifica). Per questo motivo è importante imparare a variare le scelte, ad essere più creativi quando si compone il proprio pasto e con il poke possiamo esprimere questa nostra creatività.

Inoltre è estremamente importante ricordare l’aspetto della convivialità, che purtroppo spesso si tende a perdere a causa dell’ormai diffusa abitudine di consumare pasti fuori casa. Nel caso del poke potremmo rischiare di cadere in questo, ma basta semplicemente decidere di consumare il pasto con un collega, con un amico, magari scegliendo di pranzare insieme all’aperto per prendere una boccata d’aria. Il tutto, se c’è la possibilità, evitando di guardare il telefono o il computer o la televisione, al fine piuttosto di favorire la conversazione con altre persone o, semplicemente, godersi il pasto con calma e serenità.

Il poke nella dieta sportiva

● Il poke può essere consigliato come piatto da assumere per gli sportivi o per le giornate in cui si ha in programma un’intensa attività fisica? In che modo si consiglia di assumerlo? (quali ingredienti privilegiare e in quale momento della giornata mangiarlo, ad esempio quanto prima o dopo l’attività fisica)

La cena o il pranzo che seguono l’impegno sportivo devono essere completi e “ritempranti”.

Il pranzo prima dell’allenamento deve essere facilmente digeribile, ricco di carboidrati e deve essere consumato per tempo, almeno 2-3 ore prima.

Alimenti da preferire nel nostro caso: riso, una porzione di verdura cotta (cruda solo se ben tollerata); frutta. Se l’intervallo di tempo tra il pranzo e l’attività sportiva è di almeno 3-4 ore, allora potrà essere aggiunta anche una porzione non abbondante di carne o pesce, cotti preferibilmente al vapore o bolliti e conditi con olio extravergine di oliva a crudo.

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Per quanto riguarda invece gli atleti, a partire dai giorni precedenti all’evento sportivo fino al cosiddetto “pasto precompetitivo”, l’alimentazione deve assicurare una quota glucidica elevata per ottimizzare le scorte di glicogeno muscolare. Resta sempre valido il principio di non praticare mai l’attività sportiva dopo un periodo di digiuno troppo lungo (ad esempio dopo il digiuno notturno) né, tanto meno, immediatamente dopo un pasto troppo abbondante.

I consigli dell’esperta

In ogni caso, l’ultimo pasto completo prima della competizione deve essere:

consumato almeno due o tre ore prima dell’inizio della gara, in modo da consentirne la completa digestione;

non molto abbondante;

composto principalmente da alimenti ricchi di carboidrati complessi: pasta, riso etc.

“leggero” cioè facilmente digeribile, preparato con cotture semplici e condito con olio;

povero di fibra alimentare grezza insolubile ad esempio evitando legumi, cereali integrali e verdure crude non facilmente digeribili, per ridurre eventuali disagi gastrointestinali.

Al termine di qualunque attività sportiva, soprattutto se protratta nel tempo, la maggiore preoccupazione deve essere quella di reintegrare, nel più breve tempo possibile, tanto le perdite idrico-saline quanto le scorte di zuccheri consumate per sostenere l’impegno energetico dei muscoli. In relazione alle proteine, similmente a quanto accade per i carboidrati, se ne raccomanda l’assunzione in una fase precoce del recupero post-esercizio.

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Healthy lifestyle concept with diet and fitness on blue boards

In particolare, il consumo di pasti ad alto contenuto di carboidrati e con buone quote di proteine sia prima sia dopo (entro 2 ore) un allenamento di resistenza muscolare, può migliorare la sintesi proteica ed è, quindi, indicato nei casi in cui l’obiettivo sia quello di aumentare la massa muscolare. Prima, durante e dopo l’attività, è bene rifornirsi di liquidi in modo graduale e adeguato alle perdite bevendo principalmente acqua.

N.B. non è vero che nell’esercizio siano particolarmente importanti le proteine, anzi, il contributo maggiore alla razione energetica per gli sportivi deve essere costituito soprattutto da carboidrati in misura direttamente proporzionale all’aumentare del numero di ore e dell’intensità dei carichi di allenamento.

La sostenibilità della dieta mediterranea

● Possiamo inserire il poke nel concetto ormai vasto di dieta mediterranea?

Come dimostrato dalle evidenze scientifiche, ad oggi la Dieta Mediterranea (DM) rappresenta un vero e proprio modello di dieta sana e sostenibile, in grado di anteporsi come fattore determinante di prevenzione, contrastando il rischio di insorgenza di importanti patologie croniche come diabete, ipertensione arteriosa ed obesità.

Contestualmente, la dieta mediterranea, si presenta anche come modello di dieta sostenibile con i suoi effetti positivi in ambito ambientale ed economico. Le produzioni agricole e agroalimentari, infatti, insieme alla tradizione culinaria, da un lato assicurano la qualità dal punto di vista organolettico e, dall’altro, garantiscono il rispetto di criteri etici e ambientali.

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Il ricorso alla dieta mediterranea non solo apporta un miglioramento delle condizioni di salute della popolazione ma, come già detto, si propone come modello di nutrizione sostenibile e nel contesto del quadro produttivo. Con i suoi prodotti tipici diventa espressione della storia e della cultura, la cui riscoperta rappresenta un importante occasione per sottrarsi alla omologazione delle abitudini alimentari, salvaguardando così la biodiversità alimentare.

Inoltre, il concetto di adeguatezza nutrizionale ben si coniuga con la dieta mediterranea che, attraverso un sano profilo di grassi, bassa percentuale di carboidrati, basso indice glicemico, alto contenuto di fibre alimentari, composti antiossidanti ed effetti anti- infiammatori, riduce il rischio di insorgenza di alcune patologie, come il cancro e malattie cardiovascolari.

La varietà quotidiana dell’alimentazione

I tratti salienti delle abitudini alimentari di tipo mediterraneo sono rappresentati dalla presenza costante di:

cereali e dei loro prodotti di trasformazione (pane, pasta), soprattutto integrali

l’abbondanza nella razione di ortaggi a foglia verde

l’impiego dell’olio extra vergine di oliva, con il conseguente rilevante apporto di acidi grassi monoinsaturi

la presenza di carne e pesce ma anche di proteine di origine vegetale dalle leguminose

Importante è anche l’abbinamento degli alimenti secondo moduli vari e gustosi, comunque sempre completi dal punto di vista nutrizionale (cereali e legumi, cereali ed alimenti di origine animale, carni o pesci con ortaggi). Anche la distribuzione dei pasti segue precise regole di periodizzazione quotidiana (colazione, spuntini, pranzo, cena) e di occasionalità (cibo festivo e cibo feriale).

Ri- educazione alimentare

Educare alla dieta mediterranea fin dall’età scolare non è solo un modo per aiutare le giovani generazioni a prevenire patologie quando saranno adulti, ma anche per renderle consapevoli delle enormi potenzialità che la sua adozione può avere dal punto di vista economico ed ambientale.

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Purtroppo, negli ultimi anni, si è avuto un graduale abbandono del regime dietetico “mediterraneo” a vantaggio di stili alimentari meno salutari. Le cause sono da ricercare nell’aumentata accessibilità al cibo, nell’aumentata mobilità delle persone e nella “velocizzazione” delle attività quotidiane, che si è tradotta – sempre più frequentemente – in una diffusa abitudine a consumare pasti fuori casa, riducendo i tempi dedicati alla pausa pranzo e alla preparazione stessa dei pasti.

Quindi per quanto riguarda il poke:

per gli ingredienti ci siamo abbastanza

Sull’aspetto del pasto fuori casa, convivialità purtroppo no. Ma posso rimediare un minimo, come detto precedentemente, almeno cercando di consumare il pasto in compagnia, all’aria aperta e senza l’uso di dispositivi elettronici durante il pasto.

La ricetta perfetta della nutrizionista

● Qual è per lei la ricetta ideale di un poke? (riso bianco o nero? Che proteina? Che frutto?)

Il “poke della nutrizionista” potrebbe essere:

  • 80g di riso come base + Insalata spinacino (quindi la formula half and half)
  • 200g di pomodori e/o cetrioli o altre verdure di stagione
  • 120/150g di polpo
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo
  • 30g di mandorle come topping

Valori nutrizionali del poke

● Ci sono degli abbinamenti sconsigliati quando si parla di poke? (es. proteine diverse, ecc). Ci sono degli abbinamenti invece consigliati per il benessere dell’organismo? (es. frutta/verdura+olio d’oliva per assorbire le vitamine, ecc)

Come abbiamo detto precedentemente si sconsiglia di scegliere due proteine insieme es. no tonno e salmone insieme o pollo e tonno insieme ecc.

Il consiglio è sempre lo stesso: combinare 1 base + 1 proteina + 2 veg. oppure 1 veg. e 1 fruit + olio extravergine di oliva o limone o spezie + topping in frutta secca max 30g.

Gli acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA e DHA) sono nutrienti essenziali di grande importanza nelle prime fasi dello sviluppo cerebrale e della retina. Durante tutta la vita, invece, sono fondamentali per le loro proprietà sia strutturali che funzionali, antinfiammatorie, antiaggreganti, vasodilatatrici, che lavorano quindi per la prevenzione di malattie cardiovascolari e infiammatorie.

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Gli acidi grassi omega-3 a lunga catena sono presenti tal quali solo nei prodotti ittici e in alcune alghe, mentre frutta secca in guscio, semi oleaginosi e loro oli sono delle buone fonti di acidi grassi omega-3 a catena corta; la loro trasformazione in EPA e DHA è abbastanza inefficiente nel nostro organismo.

Nel quadro dell’auspicabile aumento dell’assunzione di acidi grassi polinsaturi in sostituzione degli acidi grassi saturi, si raccomanda un rapporto corretto tra le quantità di omega-3 e di omega-6 (circa 1:5). Questo obiettivo si può perseguire aumentando il consumo di pesce e attenendosi alle raccomandazioni per il consumo di carne e oli vegetali, che contiene omega-6, quindi combinando, nel nostro caso, nel poke ad es. pesce + frutta secca.

Articolo di Arianna Felicetti / Instagram: @ariannafelicetti_nutrizionista

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